Ecco come mantenersi in forma senza toccare il portafoglio

Ci si può allenare in casa e ottenere gli stessi risultati che si ottengo in palestra? La risposta è sì. Basta sapere cosa fare, come farlo, quando farlo e, soprattutto, avere voglia di farlo.Quest’ultimo fattore è di certo il più importante, poiché all’iniziale entusiasmo molto spesso si sostituisce la pigrizia. Nelle palestre che, tra l’altro hanno spesso un costo non indifferente, si è stimolati a lavorare, specie se si partecipa a corsi di gruppo guidati da un trainer. Tra le mura domestiche è più facile cedere alla “poltronaggine” o alla presunta mancanza di tempo. Superato questo ostacolo di ordine psicologico, l’home fitness possiede numerosi vantaggi.

Innanzitutto, si ha a disposizione un luogo famigliare e riservato dove praticare i propri allenamenti in piena tranquillità, evitando il sovraffollamento di alcuni centri fitness; si evitano spostamenti e ricerche di parcheggi, spesso inesistenti e causa di ulteriore stress; si può ottimizzare il tempo a disposizione, utilizzando le pause tra un esercizio e l’altro per svolgere altre piccole attività; non necessita di grandi spazi e di importanti investimenti: due – tre metri quadri, fasce elastiche, una corda sono già più che sufficienti per garantire un allenamento di tonificazione completo. Se vogliamo proprio esagerare, si può acquistare una cyclette da utilizzare per sviluppare anche la resistenza organica, in alternativa al salto della corda o alla corsa sul posto.

In casa si eseguono, solitamente, esercizi segmentari, utili a raggiungere una tonificazione in tempi abbastanza brevi. Affinché un allenamento sia davvero completo e consenta di raggiungere il cosiddetto “fitness”, per definizione Oms “la possibilità di portare a termine le attività giornaliere con attenzione e vigore, senza fatica e con abbastanza riserva di energia per far fronte alle emergenze o per godersi il tempo libero”, è indispensabile che il programma di training preveda di allenare la tonicità della muscolatura addominale, la flessibilità del tratto lombo-sacrale e degli arti inferiori, l’efficienza cardio-vascolare e respiratoria. Per riuscire a raggiungere contemporaneamente questi obiettivi è fondamentale avere una ben precisa e realistica percezione del proprio livello di efficienza fisica e di capacità motoria (scarso, mediocre, buono, ottimo); impostare una seduta di allenamento che preveda oltre alla fase centrale, in cui si persegue la tonificazione dei vari gruppi muscolari, anche una fase iniziale di riscaldamento, e finale di defaticamento; eseguire tutti i movimenti con una tecnica di esecuzione e di respirazione corrette.

Se si è alle prime armi, un’attività praticata in maniera autonoma in casa propria può comportare degli errori, in cui è molto facile incorrere. Quello più comune riguarda l’errato dosaggio dei carichi di lavoro, la sua intensità e frequenza. Sbagliato, ad esempio, iniziare, per lo più per mancanza di tempo, senza un adeguato riscaldamento e troppo velocemente: lo sforzo deve essere progressivo e graduale. Le pause tra una serie e l’altra non devono essere né troppo brevi, né troppo lunghe. Il defaticamento finale e lo stretching, come avviene per il riscaldamento iniziale, vengono spesso ignorati. Una grave trascuratezza che, non permettendo il recupero necessario, non riesce ad assolvere al suo principale compito, quello di prevenire i traumi. Se si intende oltre che tonificarsi anche dimagrire è necessario inserire nel programma di allenamento 30-40 minuti o più di attività cardiovascolare tramite cyclette, corsa sul posto, salto della corda. Attività aerobiche che è preferibile effettuare in giorni differenti rispetto a quelli dedicati alla tonificazione. Meglio allenarsi per tempi brevi, ma con regolarità, diciamo almeno tre volte a settimana, piuttosto che con sedute sporadiche. Meglio pochi esercizi eseguiti correttamente, che molti fatti di fretta e furia per completare a tutti i costi il workout.